- Die Grundregeln für eine gesunde Ernährung, die durch die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung visualisiert werden, gelten nach wie vor auch für Sporttreibende auf jedem Niveau. Je mehr man Sport treibt, desto mehr muss man essen: Entsprechend des erhöhten Energiebedarfs von Sporttreibenden müssen mehr Lebensmittel aus der Basis der Pyramide gegessen werden und nicht aus der Spitze. Die sich in Überarbeitung befindende Lebensmittelpyramide aus dem Jahr 1998 wird im Sommer 2005 publiziert werden. Sie unterscheidet sich von der heutigen jedoch nur in Nuancen:
- Trinken muss man 1 bis 2 Liter pro Tag (bisherige Regel 1, 5 Liter). Sporttreibende entsprechend dem Schweissverlust und dem über die Atmung verlorenen Wasser mehr. Sporttreibende müssen nach dem Training die 1,5-fache Menge des verlorenen Wassers trinken (Gewicht vor und nach dem Training kontrollieren, um Erfahrungswerte zu sammeln).
- Fünf Portionen Früchte und Gemüse sollte man pro Tag essen. Eine Portion ist etwa eine Handvoll. Vollkornprodukte erhalten ein stärkeres Gewicht.
- Die Einnahme von Kohlenhydraten während langen Belastungen, d.h. ab etwa 2 Stunden, verbessert die Leistungsfähigkeit. Pro Stunde können maximal rund 70 g Kohlenhydrate in der Muskulatur metabolisiert werden. Höhere Mengen bringen keinen Leistungsgewinn. Sportgetränke mit einer Zuckerkonzentration von 60 bis 90 g/l sind geeignet. Fruchtsäfte, Apfelsaft, Süssgetränke wie Cola etc. haben eine Zuckerkonzentration von 110-120 g/l und sind eindeutig zu süss (Verdünnen ist möglich s. Tipp in "Trinken im Schwimmsport"). Die beste Zuckerkombination für Sportgetränke besteht aus Glucose, Fructose und Saccharose im Verhältnis 2:1:1. Man kann sich für das Training aber auch selber ein Sportgetränk mischen mit 60 bis 90 g Zucker, 1 g Salz und einer Aromabrausetablette pro Liter. Ein Protein- oder Aminosäurenzusatz im Getränk kann die Leistungsfähigkeit nochmals geringfügig verbessern (Kohlenhydrate:Protein = 4:1). Manche Zuckerarten können bei einzelnen Personen je nach Menge zu Verdauungsproblemen führen (z.B. Fructose).
- Nach dem Ausdauer-Training müssen die Kohlenhydratspeicher möglichst rasch aufgefüllt werden.
- Zuckerhaltige Sportgetränke verbessern die Leistung überraschenderweise auch, wenn man sie nicht schluckt, sondern sie nach 5-sekündigem Spülen des Mundes wieder ausspuckt. Der Grund ist noch nicht bekannt. Es wird vermutet, dass das Gehirn über Rezeptoren im Mund stimuliert wird und entweder die Wahrnehmung der Ermüdung oder den Zuckerhaushalt beeinflusst. In den Muskeln sind übrigens 400 bis 800 g, in der Leber 80 bis 100 g Kohlenhydrate gespeichert.
- Sporttreibende brauchen mehr Kohlenhydrate als man denkt. Auch Kraftsportlern sei in Erinnerung gerufen, dass der beste Treibstoff für den Muskel Kohlenhydrate sind (in zweiter Linie Fett, Proteine nur im "Notfall").
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The basic rules on a healthy diet as visualised by the food pyramid are also valid for athletes at any level. The more active you are, the more you have to eat. Additional calories come mostly from the base of the pyramid and not from the top. The Swiss food pyramid of 1998 is being updated and will be published in summer 2005. It will differ from the existing one only in nuances.
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You have to drink 1 to 2 litres per day (before 1.5 litres). Athletes have to replenish more depending on perspiration and fluid loss by breathing. We recommend that you weigh yourself prior to and after training to get used to how much to drink. You have to drink 1.5-fold of what you have lost.
- Eat five servings of fruit and vegetable per day. One serving is about a handful. Whole grain products have become more important.
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Carbohydrate intake during long training sessions and competitions (longer than about 2 hours) is performance enhancing. Muscles can metabolise about 70 g carbohydrates per hour at most. Eating or drinking more does not result in better performance. Sports drinks usually contain 60 to 90 g/l carbohydrates, which is good. Fruit juices, apple juice and sodas contain 110 to 120 g/l sugar, which is too much (you can dilate them, s. rehydration for swimmers). The best combination of sugars is glucose, fructose, and sucrose at a ratio of 2:1:1. You can mix your own sports drink taking 60 - 90 g sucrose, 1 g salt and a fizzy tablet per litre to add some flavour. Protein or amino acid additives can enhance performance slightly more (ratio carbohydrate:protein = 4:1). Some people get digestive problems depending on amount and type of sugar (e.g. fructose).
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After endurance work outs or races refill carbohydrate stores as soon as possible.
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Surprisingly, sweet sports drinks improve performance not only after drinking but after rinsing your mouth for 5 seconds and spitting out too. It is not understood why this happens. It is thought that the brain is stimulated by receptors and either makes you feel less tired or improves sugar metabolism. Muscles contain 400 to 800 g and the liver 80 to 100 g of carbohydrates.
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Athletes need more carbohydrates than they think. Weight lifters forget that carbohydrates are the best fuel for muscles. Fat comes next with proteins as a last resort.
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Tabelle 1: Empfohlene Mengen Kohlenhydrate und Proteine
Trainingszustand |
g/kg Körpergewicht und Tag |
Kohlenhydrate
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| Untrainiert minimal |
2-2.5 |
| Untrainiert sinnvoll |
3 |
| Moderates Training |
5-7 |
| Ausdauertraining |
7-12 |
| Extremes Ausdauertraining |
12-16 |
Proteine |
| Empfehlung für Untrainierte |
0,86 |
| Anfangsphase beim Krafttraining, empfohlen |
1,7 |
| Erhaltungsmenge beim Krafttraining, nach 2 Monaten |
1,2
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- Mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag führen zu übermässigen Flüssigkeits- und Calciumverlusten (Osteoporose) und senken bei Männern den Testosteronspiegel. Proteine haben eine starke Sättigungswirkung, worauf beispielsweise die Atkinsdiät beruht.
- Low-Carb-Diäten sind nicht schlecht als Diät zum Abnehmen, aber Sporttreibende sollten die Finger davon lassen.
- Die Fettoxidationsrate steigt von niedriger bis moderater Intensität und nimmt darüber wieder ab. Frauen können mehr Fett oxidieren als Männer. Mit Training kann man die Fettoxidationsrate verbessern, d.h. als untrainierte, übergewichtige Person ist man doppelt benachteiligt im Hinblick auf die Gewichtskontrolle. Bei Übergewichtigen kommt es nicht darauf an, welche Diät sie wählen, sondern, dass sie sie möglichst lange durchhalten. Ob Atkins, Friss-die-Hälfte usw. ist also nebensächlich. Wichtiger ist, dass man die Diät im Hinblick auf eine möglichst lange Einhaltung "gerne hat" und sich möglichst viel bewegt (30 bis 45 Minuten pro Tag).
- Die Proteinsynthese ist im Muskel 4 bis 24 Stunden nach dem Training erhöht. Im Krafttraining sind deshalb Pausen von 2 Tagen sinnvoll. Wichtig für eine optimale Proteinsynthese ist genug zu trinken und nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate zu essen. Nach dem Krafttraining sollte man 1 bis 3 Stunden nichts essen. Kraftsportler sollten nicht mehr als 15% der Kalorien in Form von Proteinen decken, 55-60% in Form von Kohlenhydraten und den Rest als Fett.
- Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind extrem wichtig für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Man sollte deshalb möglichst "farbig" essen und trinken: Tomaten, Grüntee, Äpfel, Birnen, Auberginen usw. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wirken anti-oxidativ, anti-karzinogen, anti-mikrobiell, anti-thrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend, blutdruckregulierend, cholesterinsenkend und blutzuckerregulierend.
- Hingegen wird die Einnahme von antioxidativen Vitaminen wie Vitamin A und E je länger je mehr als problematisch angesehen. Wahrscheinlich nützen sie nicht nur nichts, sondern schaden in hohen Dosen sogar.
- Eisenmangel ist weltweit der verbreitetste Mangel - aber Überladungen kommen auch vor. Im Sport geht Eisen im Darm und über die Haut verloren. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Pflanzen ist im Vergleich zu Eisen aus tierischen Produkten schlecht (Eisen 3+ anstatt Eisen 2+ oder Hämeisen). Pro Woche sollten deshalb 3- bis 4-Mal Fleisch oder Fisch gegessen werden. Vegetarier sollten viel Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Leguminosen essen. Orangensaft anstatt Tee oder Kaffee zum Frühstück ist besser.
Weiterführende Informationen:
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Table 1: Recommended carbohydrate and protein intake
Training Level |
g/kg body weight and day |
Carbohydrates
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| Untrained, minimum |
2-2.5 |
| Untrained, reasonable |
3 |
| Moderate training |
5-7 |
| Endurance training |
7-12 |
| Extreme endurance training |
12-16 |
Protein |
| Recreational sports |
0,86 |
| Initial phase of resistance training |
1,7 |
| Maintenance dose for resistance training after 2 months |
1,2
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Eating more than 2 g protein per day and kg bodyweight entails extensive fluid and calcium loss (osteoporosis). Weight lifters should keep in mind that testosterone blood levels decrease when eating more than 2g/kg. Proteins are more satisfying than carbohydrates though. Proponents of the Atkins diet know this.
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Low-carb diets are not bad but athletes should avoid it.
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Fat oxidation increases from low to moderate intensity and decreases again from moderate to high intensity. Woman are better at oxidising fat than men. Fat oxidation rates get better when you get better trained. As an overweight person you get punished twice. If this is the case choose a diet you "like" and can maintain as long as possible. It doesn't matter which one you opt for (Atkins, weight watchers, zone and what you have). The paramount factor is compliance with the diet for as long as possible and moderate exercise (30 to 45 minutes per day).
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Protein synthesis is increased 4 to 24 hours after work out. A break of 2 days following weight lifting is a good idea. It is important to drink a lot and to eat carbohydrates not only proteins. Following a weight lifting session do not eat for 1 to 3 hours. 15% of the calories can be proteins, 55-60% carbohydrates, the remaining fat.
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Secondary plant components are extremely important for health and performance. Eat a lot of colourful vegetables and fruit such as tomatoes, apples, pears, eggplants etc. Secondary plant components are anti-oxidative, anti-carcinogenic, anti-microbial, anti-thrombotic, immunomodulating, inflammation inhibitory, blood pressure regulating, cholesterol-lowering, and blood sugar regulating.
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In contrast, intake of anti-oxidative Vitamins A and E are considered to be problematic. High doses are not thought to be healthy but harmful.
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Iron deficiency is the most abundant deficiency, but iron overloading is also a problem. In sports iron is lost in the guts and the skin. Bioavailability of iron in vegetables and fruit is much worse than in fish and meat (iron 3+ instead of 2+ or heme). Have 3 to 4 times per week fish or meat. Vegetarians should have a lot of whole grain products, green vegetables and legumes. Orange juice instead of coffee or tea is a better option.
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