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Fatburner: Macht Schwimmen dick?

Does swimming make you fat?

Von / By Felix K. Gmünder

Einleitung

Viele Leute gehen mit Sport auf überflüssige Kilos los. Sie schwingen sich zweimal pro Woche auf das Standfahrrad, laufen durchs Quartier oder legen einige Längen im Becken zurück.

Das ist gut gemeint - doch nimmt man damit wirklich ab?

Abnehmen ist gar nicht einfach, wie die Meisten wissen. Um unerwünschtes Körperfett loszuwerden, muss eine negative Energiebilanz erreicht werden. Das geht am Besten mit einer Kombination von:

möglichst viel Fett mit Sport oder anderer intensiver Tätigkeit verbrennen,
gleichzeitig reduzierter Kalorienzufuhr.

Wir zeigen dir, wie du Sport treiben musst, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Die Hinweise in Bezug auf die Ernährung richten sich an Übergewichtige und Fettleibige, nicht an trainierende AthletInnen.

Introduction

Many people exercise to shed extra pounds. Twice per week they cycle on a home bike, jog in the neighbourhood or swim a few laps.

Excellent intention - but do you really slim with this regime?

Getting rid of extra pounds isn't easy as most people know. To shed extra body fat you must aim at a negative energy balance. The following approach works best:

Burn as much fat as possible with exercise
Reduce your calorie intake at the same time

Here, we share a few tips how to burn fat most efficiently. The tips in relation to nutrition are for overweight and obese people, not for athletes.

Fettverbrennung während körperlicher Aktivität

Im Gegensatz zu früheren Vorstellungen muss das Training nicht bei niedrigen, sondern relativ hohen Intensitäten absolviert werden. Das Maximum der Fettverbrennung wird bei ca. 75% der maximalen Herzfrequenz erreicht. Das entspricht einer Leistung knapp unter dem maximalen Laktat-Steady-State (früher und irreführend als anaerobe Schwelle bezeichnet). Bei dieser Intensität können trainierte AthletInnen im Durchschnitt ca. 0.6 g Fett pro Minute verbrennen. Wenig Trainierte kommen auf etwa 0.3 g pro Minute.
Das Training muss mindestens 30 Minuten dauern, weil mit längerer Aktivität auch die Menge an verbranntem Fett pro Minute zunimmt.
Die Intervallmethode, d.h. eine kurze Pause nach 3-4 Minuten, ist offenbar genauso nützlich wie kontinuierliches Schwimmen.
Am meisten Nutzen wird erzielt, wenn täglich im beschriebenen Intensitätsbereich Sport getrieben wird. Natürlich müssen Untrainierte die Fähigkeit, mehrmals wöchentlich oder sogar täglich Sport treiben zu können, während Wochen und Monaten aufbauen. Schnelles Gehen, Radfahren und noch besser Schwimmen sind auf Grund der niedrigen Belastung für die Gelenke am Besten geeignet.
Die Fettverbrennung hängt auch von der Ernährung vor und nach dem Training ab. Am Besten zum Abnehmen geeignet ist ein Training morgens nüchtern oder 3-5 Stunden nach einer Mahlzeit. Während des Trainings sollte man nur Wasser oder ungesüsste Getränke trinken. Achtung: bei dieser Art des Trainings kann es zu einer niedrigen Blutglukosekonzentration kommen (Hungerast), weshalb diese Trainingsempfehlung nur für die Gewichtsabnahme, nicht aber für trainierende SportlerInnen gilt!

Physical activity burns fat

Contrary to what was recommended earlier, you have to work out at relatively high and not low intensities. Fat is burnt best at 75% maximum heart rate. This corresponds to the maximum lactate steady state (this was referred to as the anaerobic threshold, a misleading notion). At this intensity trained athletes can metabolize 0.6 grams fat per minute. Less well trained people have a maximum of about 0.3 grams per minute.
The workout has to be at least 30 minutes long. With increasing duration the amount of metabolized fat per minute increases.
Doing intervals, i.e. short breaks after 3-4 minutes exercising, has the same effect as continuous swimming
You get the best effect when you exercise daily in the intensity range mentioned above. Of course, less trained people have to build up the ability to work out daily for weeks and months. Fast walking, cycling, and in particular swimming are suited best, because the load on joints is low.
Fat metabolism depends on what you eat before and after exercise. To exercise for weight loss, exercise in the morning with an empty stomach or 3-5 hours after a meal. During work outs drink water only. Please note: Working out like this can lead to a low blood glucose concentration (dizziness). These recommendations are for people who want to slim down, not for athletes.

Trainingsvorschlag für Untrainierte

Um im optimalen Bereich trainieren zu können, musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Falls du über 50 Jahre alt bist, empfehlen wir dir ein Leistungs-EKG bei einem Facharzt zu erstellen (Erkennung von Herz-Kreislaufproblemen). Sonst kannst du die maximale Herzfrequenz durch möglichst schnelles Bergaufrennen oder Treppensteigen messen. Entscheidend ist, bis zur Erschöpfung durchzuhalten. Die dann am Hals neben dem Kehlkopf während 15 Sekunden gemessene Herzfrequenz mit 4 multipliziert ist genügend genau.
Das erste Training mit 75% der maximalen Herzfrequenz ist auch für Normalgewichtige meistens ein Schock. Es braucht also viel Geduld, bis man 30 Minuten durchhält, und das mehrere Male pro Woche. Am Besten beginnt man 2-3-mal pro Woche mit lockerem Schwimmen. Sobald man ausser Atem oder in Schwierigkeiten kommt, kurz anhalten (Intervallmethode). Nach einem Monat schaffen es die Meisten, die geforderte Intensität während einiger Zeit zu Schwimmen ohne zu leiden. Im zweiten Monat versucht man die Pausen zu verkürzen oder auf sie zu verzichten. Im dritten Monat kann man entweder die Intensität erhöhen, falls man die 75% der maximalen Herzfrequenz noch nicht geschafft hat, oder länger als 30 Minuten Schwimmen.

Training recommendations for novices

To exercise in the optimum range you must determine your maximum heart rate. If you are older than 50 years consult a doctor for a high intensity electrocardiogram. You can determine your maximum heart rate by running uphill or taking stairs as fast as possible. It is important to exercise until exhaustion. Then count your heart rate by holding a finger next to your larynx for 15 seconds. Multiplied by 4 this value is precise enough.
Training at 75% maximum heart rate may come as a shock even for normal weighted people. Be patient, it takes some time until you'll be able to go for 30 minutes several times per week. It is best to start swimming 2-3 times per week at an easy pace. If you get exhausted or face problems stop for a short break (interval swimming). After the first month most people can swim for some time at 75% maximum heart rate without suffering too much. After one month try to shorten the breaks or try to swim continuously. In the third month you can either increase the intensity if you are not yet at 75%, or swim longer than 30 minutes.

Macht Schwimmen dick?

Zum Schluss noch die richtige Antwort: ja, man wird dick, falls man zu wenig lange bei zu niedriger Intensität schwimmt, und dann zu viele Kalorien nachschiebt, im Glauben, man hätte sich nun eine kleine Mahlzeit verdient!

Mehr dazu: Schwimmen und Fettabbau
Fatburner oder Fettverbrennung durch Sport - Mythos und Wahrheit [PDF-Datei 510 kBytes]. Von Prof. Dr. med. Urs Boutellier und Monica Zehnder.

Can you get fat from swimming?

Here is the correct answer: Yes, if you don't swim long enough, at low intensity, and if you eat too much after your swim because you think that you deserve an extra bite!

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Literaturquelle und weiterführende Information: