Dekonditionierung

Deconditioning

Wie schnell nimmt meine Fitness ab, wenn ich mit Trainieren aufhöre?

Mit Dekonditionierung wird die Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit oder Fitness bezeichnet, wenn das Training aus irgendwelchen Gründen reduziert oder unterbrochen werden muss.

Wie schnell und wieviel man bei einem Unterbruch an Fitness einbüsst ist im Einzelfall nicht genau prognostizierbar. Es spielen eine Reihe von Faktoren mit: Der Trainingszustand, wie lange man trainiert hat und wie lange der Unterbruch dauert.

Ein Trainingsunterbruch von wenigen Tagen bis zu rund einer Woche macht sich bei sehr gutem Trainingszustand nicht unbedingt bemerkbar, vorausgesetzt, die Ursache für den Unterbruch ist weder eine Krankheit noch eine Verletzung. Ein Unterbruch kann sich wie eine Ruhepause positiv auswirken, wenn er auf eine harte Trainingsperiode folgt (Tapering-Effekt).

Je besser der Trainingszustand und je länger der Leistungsaufbau dauerte, desto langsamer bildet sich die Fitness in einer Dekonditionierungsphase zurück, und desto schneller wird bei Wiederaufnahme des Trainings das alte Niveau wieder erreicht. Nach rund drei Monaten Pause hat man als Ausdauersportler mit jahrelangem Training rund die Hälfte der Leistungsfähigkeit eingebüsst. Untrainierte, die ein zweimonatiges Ausdauertraining durchführten, hatten nach zwei Monaten Pause bereits den ganzen Trainingseffekt wieder eingebüsst.

Es gilt die Regel, dass man für den Wiederaufbau so lange benötigt, wie der Unterbruch dauerte.

Kann man hingegen während des Unterbruchs auf irgendeine andere, möglichst 'verwandte' Weise trainieren, erfolgt die Abnahme der Leistungsfähigkeit langsamer.

Für das Schwimmen und alle anderen technischen Sportarten sind 'Ersatztrainings' schwieriger, aber es ist besser zu Joggen, Rad zu fahren, mit dem Gummiseil oder in einem kleinen Hotelbecken zu trainieren, als gar nichts zu tun.

How quickly do I lose fitness when I stop training?

Deconditioning is the term for losing performance or fitness when you stop exercising, because of your school or job situation or because of illness or injury.

How quickly and how much an individual will lose fitness during a break depends on many factors and is actually not precisely predictable. The most important factors are your level, how long you have been training, and how long you stop.

If you are in good shape at a high level when you stop exercising for a couple of days up to about a week, this not necessarily affects you performance in a negative way, unless you fell ill or had an accident. On the contrary, stopping exercise can actually boost performance like resting after an intensive training period what we call tapering.

The better the training level and the longer you have been exercising, the longer you can maintain performance and fitness. Also, upon taking up exercising again, you will reach your former level of performance more quickly if you had been exercising for a long time at a high level.

Having worked out regularly for years, you will lose about half of your performance in the three months after quitting exercise. As a beginner with only two months of exercising, two months after quitting all the fitness is gone.

As a general rule, it will take the same time to return to your previous fitness level as the duration of the break.

It helps a lot if you do not completely stop exercising. If you can work out in a 'similar' way, you will lose fitness more slowly.

For swimmers and other technically oriented sports, the specific training is more difficult to replace, but you will fare much better if you go jogging, biking, work out with stretch cords, or swim in a small hotel pool, than completely stop exercising.